Mindfulnessharjoituksia arkeen x 5

Eilen illalla kirjoitin tekstiä stressistä ja sen vaikutuksista Psykologiaa-sivustolle. Samalla mietin omia stressinsäätelykeinojani ja huomasin kulkeneeni niiden kanssa melkoisen matkan.

Muistan, kun tutustuin opiskeluaikoina mindfulnessiin ja ajattelin sen olevan vähän hömppää. Tuntui teennäiseltä istua ja hengittää, kun nauhalla oleva naisääni puheli lempeästi ja rauhallisesti. Hihhulihommaa, ajattelin.

Altistuin kuitenkin harjoituksille säännöllisesti, sillä kävin joogatunneilla, joilla hengiteltiin oikein olan takaa. Lisäksi graduaiheeni liittyi hyväksymis- ja omistautumisterapiaan, jossa tietoisuustaidot olivat (ja ovat edelleen) yksi keskeinen osio. Niinhän siinä sitten kävi, että jonkin ajan kuluttua huomasin ajatukseni mindfulnessharjoituksista muuttuneen. Väkinäisyys oli kadonnut ja pystyin rauhoittumaan. Harjoitusten jälkeen olo oli seesteisempi, huolet pienempiä ja ajatus kulki kirkkaampana.

Samaan aikaan perehdyin myös tutkimustuloksiin, joissa tietoisuustaidot näyttivät olevan yhteydessä hyvinvointiin. Niinpä harjoitukset jäivät osaksi elämääni ja enää en pärjäisi ilman.

Koostin teille listan lemppariharjoituksistani.

1. Hengityksen seuranta

Lyhyet hengitysharjoitukset ovat helpoin tapa aloittaa mindfulnessharjoittelu. Muutaman minuutin ohjattu hengityksen seuranta pysäyttää ja rauhoittaa. Tähän on aikaa kiireenkin keskellä. Osoitteessa oivamieli.fi on paljon muitakin hyviä harjoituksia.

2. Turvapaikkaharjoitus

Lempiharjoitukseni silloin, kun olo on stressaantunut ja päässä pyörii monta asiaa. Turvapaikkaharjoituksia on monenlaisia, itse tykkään tässä lukijan äänestä ja siitä, että harjoitus kestää riittävän kauan.

3. Rentoutusharjoitus

Harjoitus, jossa huomioidaan keho ja mieli. Huomio on vaatimusten vähentämisessä ja rentoutumisessa. Tämän harjoituksen mukana on helppo hellittää.

4. Virtuaalinen metsäkävely

Aina ei tarvitse sulkea silmiään ja keskittyä sisäänpäin. Metsäkävelyn voi ottaa vaikka kesken työpäivän. Virkistää kummasti. Mielenterveysseuran sivuilta löytyy metsäkävelyitä eri vuodenaikoina.

5. Myötätuntomeditaatio

Muutama vuosi taaksepäin olisin pitänyt harjoitusta naurettavana, mutta nykyään se on suosikkini.  Myötätunto on ihmeellinen asia. Hyvien asioiden toivottaminen ihmisille, jotka herättävät itsessä ärtymystä tai jopa vihaa, on vaikeaa, mutta vapauttavaa.  Harjoitus on englanniksi, mutta lukijan ääni miellyttää ja ohjeistus on selkeä. Youtubesta löytyy myös suomenkielisiä versioita. 

Lue myös:

Vaativa mieli ei lisää hyvinvointia

Vajavaisena on helpompi elää

Keskinkertaisuuden ylistys

Kuuntelin podcastia, jossa ikäluokkaani kuvattiin uupuvien sukupolveksi. Hämmennyin, sillä kolmenkympin korvissa oleva sukupuolvi on ollut työelämässä suhteellisen lyhyen ajan. Miten silloin voi uupua? Tunnistan kuitenkin jaksamisen vaikeudet myös omalla kohdallani paremmin kuin hyvin.

Syitä väsymiseen on varmasti monia. Pikakatsaus omaan ystäväpiiriin kertoo, että elämäntilanteet eroavat toisistaan melkoisesti. Moni aloittelee uraa, tekee pitkiä työpäiviä ja reissaa. Osa pyörittää pikkulapsiarkea ja toinen lukee itselleen jo toista ammattia. Yhteistä kaikille on se, että tehdään paljon ja täysillä.

Tämän ajan ideaali on superihminen. Sellainen, joka yhdistää näppärästi työn ja perheen, omistaa kauniin kodin, konmarittaa sekä omaa hyvät verkostot, koska sattuu nyt vain olemaan niin hyvä tyyppi. Siinä samalla sujuu vaivattomasti ruokavalion ja tiukan treeniohjelman noudattaminen. Hyvinvointi on optimaalista kaikilla mittareilla ja kasvoilla loistaa kestohymy. Superihmisen tavarat ovat järjestyksessä, arki hallussa ja eteisen seinällä kehyksissä taulu, joka kiteyttää kaiken: Ole paras versio itsestäsi!

Ole paras versio itsestäsi!
Ai ihan koko ajan? Kaikilla elämän osa-alueilla? Pitäisikö joka päivä olla hiukan parempi kuin eilen? Ei mikään ihme, jos olo on riittämätön ja uupunut. On hengästyttävää tehdä parhaansa joka halvatun asiassa.

Keskinkertaisuus on aliarvostettua. Sillä läheskään aina ei ole tarpeen antaa parastaan, vaan vähempikin riittää. Oikeasti arjessa voi laskea rimaa monessa asiassa, ilman että kokonaisuus merkittävästi kärsii. Minulla meni pitkään ennen kuin ymmärsin tämän ja toisinaan epäilen edelleen. Sitten huomaan, että kyllä se arki kuitenkin näyttää pyörivän, vaikkei kukaan ole imuroinut kolmeen viikkoon ja lapsen on mentävä kalsareissa tarhaan, sillä kaikki housut ovat polvesta revenneet.

Keskinkertaisuuden puolesta liputtamisella en kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö omaa parastaan kannattaisi tehdä missään. Tottakai kannattaa. Ei kuitenkaan aina ja kaikkialla. Jos takana on työntäyteisiä päiviä, jolloin on saanut tehdä parhaansa ja vähän ylikin, niin voisiko vapaapäivinä olla keskinkertainen versio itsestään? Olla vain kotona, mutta jättää siivoamisen vähemmälle. Tai jos valvoo vauvan kanssa yöt, niin voisiko raskauskiloja karistaa vasta myöhemmin?

Vaatimus jatkuvasta itsensä parantelusta paitsi väsyttää myös lukkiuttaa. Monet uudet asiat ja luovat ideat edellyttävät tekemistä ilman tavoitteita tai päämääriä. On kokeiltava ja katsottava, sytyttääkö uusi asia itsessä sellaisen palon, että sille on valmis antamaan parastaan. En esimerkiksi olisi ikinä kyennyt aloittamaan tätä blogia tai perustamaan toiminimeä, jos olisin yrittänyt parhaani alusta alkaen. Uusia aluevaltauksia tulee tehtyä herkemmin, kun uskaltaa olla välillä keskinkertainen. Tekemisen taso kyllä siitä nousee, jos tekeminen on tärkeää.

Sitten on myös asioita, kuten vanhemmuus, jossa mokaa jollain lailla kuitenkin. Vaikka tekisi aina parhaansa. 

Sen hyväksyminen, että aina ei tarvitse olla paras itsensä, auttaa ainakin omalla kohdallani vähentämään syyllisyyttä ja riittämättömyyttä. Elämäänsä (ja itseensä) voi olla tyytyväinen, vaikkei kaikkea haluamaansa ehdi tai jaksa tehdä. Keskinkertaisuus on siis armollisuutta itseä kohtaan.

Toki se edellyttää superihmisen ihanteen hylkäämistä ja tavallisuuteen tyytymistä. Sitä, ettei sido omaa arvoaan ja itsetuntoaan suorituksiin. Luottaa siihen, että on ihmisenä riittävän hyvä ihan sellaisenaan. 

Kuvat: Petri Puuronen

8 vuodenaikaa: Ensilumen Koivusaari

Ensilumi. Synkät, harmaat päivät muuttuvat hetkessä häikäisevän kauniiksi. Valon määrä moninkertaistuu, vaikka taivas pysyykin paksun pilviverhon peitossa. Tunnelma on rauhallinen, jopa pysähtynyt.

Pohjoisessa on se hyvä puoli, että todellinen pimeä aika on usein varsin lyhyt. Lumi sataa maahan loka-marraskuussa ja vaikka ehtiikin sulaa pois ennen joulua muutaman kerran, on sysimustia päiviä melko vähän.  Pakkanen ja lumi tuovat mukanaan valon ja yhtäkkiä lehdettömät puut, kuihtuneet kukat ja heinät näyttävät taianomaisilta.

Ensilumi aiheuttaa retkeilylle omat haasteensa. Poluilla tarpominen on raskaampaa, kengät kastuvat ja vaatetus ei osu juuri koskaan kohdalleen. Lumentulon jälkeen myös monet retkipaikat ovat vaikeammin autolla saavutettavissa, mikä karsii lapsiystävällisten retkikohteiden määrää huomattavasti. Niinpä vakiokohteeksemme on tähän vuodenaikaan muodostunut Rovaniemen keskustan tuntumassa sijaitseva Koivusaari.  

Koivusaaren luontopolku on näppärä retkipaikka silloin, kun retkeä ei jaksa suunnitella tai paikan päälle on päästävä ilman autoa. Parin kilometrin mittainen luontopolku on katettu pitkospuilla ja kesällä saaressa laiduntaa lampaita eli kyseessä on erinomainen lapsiperheen retkikohde. Omaan makuuni Koivusaari on kuitenkin vähän liian meluisa. Helppo saavutettavuus tarkoittaa sijaintia vilkkaasti liikennöidyn nelostien vieressä ja liikenteen äänet kantautuvat myös luontopolulle.

Kuva: Petri Puuronen

Helppouden takia lähdimme kuitenkin ensilumen retkelle Koivusaareen ja ilokseni huomasin, että pitkospuita talsiessa saaren toiseen päähän, autojen äänet vaimenivat ja vaihtuivat aaltojen liplatukseen ja tuulen suhinaan. 

Katselin ympärillä aukeavaa harmaanvalkeaa jokimaisemaa ja tunsin viiman nipistelevän poskia.  Ihailin jään joen pintaan muodostamia kuvioita. Lähellä ruokaillut joutsenperhe lehahti ilmaan ja lensi äänettömästi ohitsemme. Kaksi valkoista ja kolme harmaata. Näytti kuin värit olisivat kadonneet maailmasta.

Tarkkaan katsomalla silmä alkoi kuitenkin havaita yksityiskohtia siellä täällä. Ruskeita kuivineita lehtiä ja lumen alta pilkottavia pihlajanmarjoja. Pieniä väriläiskiä siellä täällä, joista yhden huomattuaan oli helpompi huomata myös toinen. Hetken kuluttua mustavalkofilmi olikin värisävyjä täynnä.

Jäätyvä joki. Kuva: Petri Puuronen

Retken lopuksi suuntasimme vielä läheiselle Paviljongin laavulle syömään eväitä. Nuotion äärellä lämmintä kaakaota siemaillessani mietin, kuinka yksinkertaisista asioista sitä tuleekaan onnelliseksi. Liikenteen melusta huolimatta.

PS. Jos kaipaat psykologiaan liittyvää luettavaa, niin käy kurkkaamassa uusi Psykologiaa.com-sivusto! Sieltä löydät viikoittain uutta sisältöä, jota tuottavat lukuisat psykologit ja psykan opiskelijat, minä mukaan lukien.


Lue myös nämä:

8 vuodenaikaa: Ruska ja Vaattunkiköngäs kuvina

8 vuodenaikaa: Hankikantokevät

Korouoma, Posion helmi

Tarinan ja dialogin ihmeellinen voima

Elokuvan juliste. Kuva saatu käyttöön Oktoberilta.

Perjantaina oli hieno ilta.

Järjestimme paikallisen psykologiyhdistyksen voimin avoimen leffaillan yhdessä elokuvakerho Cineman kanssa. Seitsemänkymmentä ihmistä istui Cafe hostel Kodin aulassa katsoen valkokankaalta Kuun metsän Kaisaa, popparikulhojen kiertäessä vieruskaverilta toiselle. Suuresta osallistujamäärästä huolimatta tunnelma oli rento ja kodikas.

Kuun metsän Kaisa (2016) on Katja Gauriloffin ohjaama dokumenttielokuva kolttasaamelaisista. Elokuvan keskiössä on tarinankertoja Kaisa Gauriloffin mielenkiintoinen elämä ja ystävyys sveitsiläisen kirjailijan, Robert Crotettin kanssa. Samalla elokuva kertoo taidokkaasti saamelaiskulttuurista ja sen muutoksesta maailmansotien aikaan. Elokuvassa vuorottelevat tarinat ja faktat, yksilön näkökulma ja kokonaisen kansan historia tavalla, joka herättelee katsojaa.

Elokuvan jälkeen mieli täyttyi kysymyksistä ja jäin kiinnostuneena seuraamaan paneelikeskustelua aiheesta. Paneeliin osallistuivat elokuvan ohjaaja Katja Gauriloff, kaupunginvaltuutettu Mikkel Näkkäläjärvi, psykologi Laura Pönkänen ja psykologi, psykoterapeutti Airi Uimaniemi. Panelistien vuoropuhelua ja ajatusten vaihtoa kuunnellessa huomasin miettiväni, kuinka vähän alkuperäiskansastamme oikeastaan tiedän. Yleisön puheenvuorojen perusteella vaikutti siltä, että en ole tietämättömyyteni kanssa yksin. Valtaväestön ja saamelaisten välillä kuulostaisi olevan kuilu.

Panelistit. Kuva: Anu Willig

Koska tapahtuma järjestettiin osana Psykologiliiton 60v. juhlavuotta, nousivat myös mielenterveysteemat esille. Yleisöstä peräänkuulutettiin kulttuurisensitiivistä otetta ja perusasioiden tuntemusta mielenterveyspalveluissa. Erityisesti mieleeni jäivät kommentit siitä, kuinka turhauttavaa on ensin avata oman kulttuurin erityispiirteet, jotta itse työskentely ongelman kanssa voisi alkaa. Moni jättää hakematta apua tästä syystä.

Täytyy myöntää, että oma ymmärrykseni saamelaisten kulttuurista ja historiasta on niin vähäistä, että hävettää. Kyse ei ole siitä, ettenkö olisi kiinnostunut. Tietämykseni on vain ollut niin vähäistä, etten ole osannut edes kysyä, saati tiennyt mistä asianmukaista tietoa saisin.

Onneksi meillä on saamelaistaustaisia psykologeja ja psykoterapeutteja, joten kaikki avuntarjoajat eivät ole yhtä kuutamolla kuin minä.  Haluaisin kuitenkin myös itse oppia tuntemaan kulttuuria paremmin, mutta miten? Psykologeille on tarjolla täydennyskoulutusta maahanmuuttajien tai seksuaalivähemmistöjen kanssa tehtävästä työstä, mutta maamme omat etniset vähemmistömme ovat jääneet taka-alalle. Parannettavaa siis on.

Kuva: Anu Willig

Kokonaisuudessaan elokuvailta avasi ainakin omia silmiäni. Ilta oli hyvä muistutus siitä, kuinka  kuulemalla toisten ihmisten tarinoita, oma ymmärrys kasvaa ja epäkohdat tulevat näkyviksi. Tällaisena vihapuheen aikakautena on virkistävää nähdä, että me ihmiset pystymme paljon parempaan. Kunnioittava keskustelu ja toisten kohtaaminen onnistuvat meiltä kyllä ja tällaisia tilaisuuksia tarvitaan jatkossakin.

Lämmin kiitos kaikille osallistujille!

Anna itsellesi mahdollisuus

Kuluneella viikolla tein sen, mitä olin pitkään miettinyt. Kerroin julkisesti kirjoittavani blogia.  Jännitin vatsa solmussa kolme päivää, miten asia otetaan tuttavapiirissä vastaan. Mitä ihmiset nyt ajattelevat? Tykkäävätkö vai eivät? 

Nyt fiilis on varovaisen iloinen, sillä palaute on ollut positiivista ja kannustavaa. Kiitos siitä!

Bloggaamisesta kertominen on tuntunut vaikealta. Tavallaan nurinkurista, että olen kirjoittanut ajatuksiani kaikkien luettavaksi, mutta kuitenkin tuttavilta "salaa". Suoraan sanottuna, minua pelotti ja vähän myös nolotti, enkä oikein ymmärtänyt miksi?

Sitten luin Maaret Kallion kolumnin ja moni asia loksahti kohdalleen. Aivan kuten surussa, myös onnistumisissa ja uutta yrittäessä ihminen kaipaa tukea toisilta ihmisiltä. Silloin ikään kuin kävelee heikolla jäällä ja toivoo, että jää kantaa. Koko ajan peläten, että tipahtaa kylmään veteen. Laittaessaan itsensä likoon tarvitsee hyväksyntää ja vahvistusta tekemiselleen. Sitä, että joku kehuu tai tsemppaa.

Samalla havahduin miettimään, että kuinkakohan moni jättää potentiaalinsa käyttämättä, koska ei uskalla edes yrittää? Ei tohdi kokeilla mihin kaikkeen itsestä olisi. On ehkä elänyt koko elämänsä ympäristössä, jossa toisten onnistumisista ei iloita tai osaamisesta kehuta. On nähnyt, kuinka jää jalkojen alla sortuu.

On valtava sääli, jos jättää kasvamatta täyteen mittaansa, koska pelkää pudotusta. On myös valtava vääryys, jos yhden ihmisen kateuden vuoksi, joku toinen joutuu pienentämään itseään.

Jokaisella on oikeus löytää oma merkityksensä tässä maailmassa. Suo itsellesi se mahdollisuus.